Galbūt yra tekę matyti animacinį filmuką apie du peliukus, kurie kasdien bandydavo užkariauti pasaulį? Tikriausiai mes visi vienomis ar kitomis prasmėmis kasdien einame į savotišką kovą su savo abejonėmis ar baimėmis. Kartais patys save pagauname dėl ko nors dvejojančius, stokojančius pasitikėjimo savimi. Apie tai, nuo ko priklauso mūsų pasitikėjimas savimi ir kaip jį išsiugdyti, „Laisvalaikis“ kalbėjosi su psichologu dr. Mariumi Daugelavičiumi.
Nuo ko priklauso mūsų psichologinis pasitikėjimas savimi? Kas jį riboja?
Psichologas: Baimė ir pasitikėjimas savimi yra du poliariškumai. Kuo daugiau vieno, tuo mažiau kito. Tarkim, mažas vaikas paprastai būna psichologiškai labai savimi pasitikintis, nes dar turi mažai baimių, neturi blogų patirčių ir panašiai. Vaikas natūraliai pasitikimi savimi. Augdamas jis sužino, kad vienų ar kitų dalykų daryti negalima, taip ar kitaip elgtis negražu, tad vėliau jis pradeda bijoti ir senka pasitikėjimas savimi.
Kur ta riba, kai žmogus visiškai savimi nebetiki?
Psichologas: Nulinio pasitikėjimo savimi gal nebūna, jo vis tiek kažkiek yra. Savimi žmogus pasitiki tuomet, kai daro tai, ką moka, ką tikrai žino, ką sugeba ir panašiai. Pavyzdžiui, aš kalbu lietuviškai ir tuo metu pasitikiu savimi, nes žinau, kad moku kalbėti šia kalba. O kai reikia kalbėti užsienio kalba, kurios gerai nemoku, atsiranda nepasitikėjimas savo jėgomis ir baimė, kas bus, jeigu suklysiu, būsiu sukritikuotas, ką pagalvos kiti. Šie trukdžiai pradeda kirsti per pasitikėjimą savimi. Labiausiai žmogus savimi pasitiki, kai yra savo psichologinio komforto zonoje, kurioje jaučiasi saugus. Tad koks nors nesėkmingas išėjimas už psichologinio komforto zonos ribų gali sukelti baimę, kuri mažina pasitikėjimą savimi.
Kiek mūsų pasitikėjimui pačiais savimi turi įtakos kiti žmonės ir tai, ką jie pagalvos?
Psichologas: Tai svarbu tiek, kiek mums patiems rūpi kitų neigiama nuomonė apie mus. Ne kiti žmonės lemia mūsų baimę, o tai, kiek mums svarbus pats galvojimas apie tai, ar būsime papeikti, pasmerkti, o ne tai, ar mus iš tikro kas nors pasmerks.
8 žingsniai į pasitikėjimą savimi pagal psichologą dr. Marių Daugelavičių:
1 Nebijokite klysti
Pasitikėjimui savimi didelę reikšmę turi tai, kiek žmogus leidžia sau suklysti. Tam, kuris stengiasi viską daryti teisingai, klaidos psichologiškai kirs per pasitikėjimą savimi, nes jų neišvengiame. Neįmanoma gyvenime viską ir visada padaryti teisingai ir tiksliai preciziškai. Jeigu žmogus leidžia sau daryti klaidas ir nekelia reikalavimo visada viską tobulai atlikti, jo pasitikėjimas savimi pradeda kilti.
2 Kelkite sau adekvačius reikalavimus
Pasitikėjimas savimi priklauso ne nuo to, kiek aš iš tikrųjų kažką darau gerai, o nuo to, kiek iš savęs reikalauju. Kuo didesnis atotrūkis tarp galimybių ir keliamų sau reikalavimų, tuo bus mažesnis pasitikėjimas savimi. Pavyzdžiui, šuolininkas į aukštį kelia sau reikalavimą peršokti 2 metrų aukštyje iškeltą kartelę. O realiai peršoka 1 metro kartelę. Jis kiekvieną kartą pralaimės, nes neperšoks tiek, kiek iš savęs reikalauja. Ką daryti? Kartelę kelti adekvačiai pagal savo galimybes. Pirmiausia šokti per 90 cm aukštyje esančią kartelę ir taip psichologiškai susigrąžinti pasitikėjimą savo jėgomis. Vėliau kartelę galima po truputį kelti ir kaupti pergales.
3 Kaupkite pergales
Pasitikėjimas savimi priklauso nuo pergalių kiekio. Tai, kiek gyvenime kartų laimite ar pralaimite, lemia, kiek savimi pasitikite. Bet jei žmogus 9 kartus kokioje nors srityje pralaimės, o 10-ąjį kartą laimės, to jis nelaikys pergale. Nes nors rezultatą jis ir pagerino, prieš tai buvę 9 pralaimėjimai nusveria į savo pusę. Reikia ugdytis įprotį laimėti pergalių siekiant mažais žingsneliais, adekvačiai pagal savo galimybes. Kiekviena pergalė yra lašas į tą svarstyklių lėkštelę, kurioje guli pasitikėjimas savimi. Čia svarbu kiekybė, o ne kokybė. Viena didelė pergalė psichologiškai neatsvers 9 pralaimėjimų. Kai prikaupiame tam tikrą pergalių kiekį ir pakeliame pasitikėjimo savimi lygį, tik tada galime kelti sau reikalavimų kartelę aukščiau.
4 Palikite savo komforto zoną
Herojaus psichologinio archetipo žmogus yra tas, kuris stoja į kovą ir laimi, nebijo palikti savo komforto zonos, o aukos psichologinio archetipo yra tas, kuris pralaimi ir nieko dėl to negali padaryti, nes aplinkybės stipresnės. Kai žmogus sako „aš nieko negaliu“, „man nepavyks“ ir panašiai – jis yra auka. O kai stoja į kovą su „priešu“: tinguliu, baimėmis, meta iššūkį ir laimi pergales – jis herojus. Kol žmogus sėdi savo komforto zonoje ir niekur iš jos nelenda, negauna iššūkių, gyvena saugų gyvenimą – jis nėra herojus. Tačiau jis savęs neugdo, nekelia sau iššūkių ir iš savęs nieko nereikalauja. Tad jis vis tiek yra auka, nes komforto zonos nepalieka iš baimės. Baimės riboja žmogų, nes nieko nedarydamas jis niekuomet ir neklysta. Tai stabdo žmogaus tobulėjimą.
5 Rizikuokite savo noru
Rizika yra geriausias psichologinis vaistas nuo baimės. Tačiau ne tada, kai žmogus, kieno nors verčiamas, daro tai, ko bijo, o tuomet, kai baimę įveikia savo noru ir savo pastangomis. Jeigu darbdavys sako: „Tu ateik šnekėti prieš auditoriją arba būsi atleistas iš darbo“, net ir sėkmingas pasirodymas nebus laimėjimas, nes tai buvo daroma ne savo noru, o iš baimės. Tiesiog baimė būti atleistam buvo didesnė už baimę kalbėti viešai. Savo noru įveikti baimes ir rizikuoti reikėtų saikingai, nepersistengiant, bet po truputį lendant iš savo komforto zonos ribų. Tiesa, net jei žmogus kurioje nors srityje patiria daug pralaimėjimų, bet vis tiek nenuleidžia rankų, toliau stengiasi, tai reiškia, kad jis praeityje turi sukaupęs daug pergalių ir tas rezervas dar neišseko, pasitikėjimas savimi taip pat. O įsitikinimas, kad „aš vis tiek laimėsiu“, ateina po daugelio pergalių, kurias reikia kažkaip užsidirbti.
6 Išmokite save girti ir fiksuokite pergales
Balansas tarp kritikos ir pagyrimo psichologiškai yra labai svarbus. Jeigu tėvai vaikui dažnai sako: „Kodėl tu gavai 9, o ne 10 iš kontrolinio“, vaikui atsiranda poreikis būti perfekcionistu. Perfekcionizmas auga iš nuolat girdimos kritikos. Tada žmogus sau neleidžia daryti klaidų. Jis arba viską užsibrėžia daryti tobulai, arba nedaro visai. Taigi pagyrimas yra tarsi vaistas. Kai žmogus išmoksta save girti, kyla motyvacija. Jeigu tėvai negiria vaiko, atsiranda nepasitikėjimas savimi. Reikia vaikus girti net ir už nedidelius dalykus. O kalbant apie suaugusiuosius – galioja ta pati taisyklė. Tik pagirti save turime išmokti patys. Reikia garsiai girtis ir savimi didžiuotis. Pavyzdys: šiandien išmokau 3 anglų kalbos žodžius, aš šaunuolis, tai jau yra daugiau, nei mokėjau vakar. Kitą dieną jis išmoks 5 žodžius. Ir tada jis pradeda pasitikėti savimi, žino, kad gali ir kad tikrai išmoks. Jeigu pergalių nefiksuojame, jos praeina veltui. Nesikaupia. Tam, kad išmoktume fiksuoti net ir nedideles savo pergales, patartina pildyti pasiekimų dienoraštį, jame rašant, ką pasiekėte kiekvieną dieną. Tie patys keli išmokti žodžiai jau yra pergalė.
7 Su kuo save lyginate?
Dar vienas svarbus momentas pasitikėjime savimi yra tai, su kuo mes save lyginame. Pirmas variantas – lyginti save su kažkokiu idealu. Tačiau tuomet turime labai didelį atstumą tarp to realaus savęs ir idealo. Tai lyg ir verčia tobulėti, siekti idealo, bet pasitikėjimą savimi žlugdo, nes vis nepavyksta jo pasiekti. Antras variantas – lyginti save su kitais, su aplinka. Aš anglų kalbą moku geriau ar prasčiau lyginant su savo aplinkos žmonėmis. Aš esu turtingesnis ar skurdesnis už ką nors. Turtingesnis už vargšą, bet skurdesnis už milijonierių Tai yra savotiška spekuliacija, nes lyginimas gali būti labai neadekvatus. Trečias variantas – lyginti save šiandien su savimi vakar. Vakar mokėjau 3 anglų kalbos žodžius, o šiandien – 5. Kai save šiandien lyginame su savimi vakar, realiai matome savo pasiekimus ir tobulėjimą. Fiksuojant mažas pergales psichologiškai kyla pasitikėjimas savimi, nes žinome, kad kiekvieną kitą kartą laimėsime.
8 Mokėkite save priimti tokį, koks esate
Psichologas: Žmogaus pasitikėjimas savimi daugiausia priklauso nuo to, kaip jis pats priima save tokį, koks iš tikrųjų yra. Jeigu žmogus nepriima savęs ir vis stengiasi save tobulinti, gerinti, viskas krenta kaip į juodą skylę. Tai lyg plastinių operacijų darymasis. Pasitikėjimo savimi tai vis tiek nesuteikia, nes jis tiesiog nemoka priimti realaus savojo „aš“. Ir tas gražinimas yra tiesiog bėgimas nuo savęs. Negalima galvoti, kad „kai aš būsiu idealus, tada savimi pasitikėsiu“. Reikia leisti sau būti tokiems, kokie esame, be jokių standartų. Dėl ko vaikai pasitiki savimi? Dėl to, kad jie dar nežino normų ir standartų, kokiems neva reikia būti. Ir tada nėra jokio neatitikimo. Kuo daugiau žmogus prikuria sau standartų, kokiam reikia būti, tuo labiau jis menkina pasitikėjimą savimi.
Su psichologu Mariumi Daugelavičiumi kalbėjosi Ringailė Stulpinaitė
Nuo ko priklauso mūsų psichologinis pasitikėjimas savimi? Kas jį riboja?
Psichologas: Baimė ir pasitikėjimas savimi yra du poliariškumai. Kuo daugiau vieno, tuo mažiau kito. Tarkim, mažas vaikas paprastai būna psichologiškai labai savimi pasitikintis, nes dar turi mažai baimių, neturi blogų patirčių ir panašiai. Vaikas natūraliai pasitikimi savimi. Augdamas jis sužino, kad vienų ar kitų dalykų daryti negalima, taip ar kitaip elgtis negražu, tad vėliau jis pradeda bijoti ir senka pasitikėjimas savimi.
Kur ta riba, kai žmogus visiškai savimi nebetiki?
Psichologas: Nulinio pasitikėjimo savimi gal nebūna, jo vis tiek kažkiek yra. Savimi žmogus pasitiki tuomet, kai daro tai, ką moka, ką tikrai žino, ką sugeba ir panašiai. Pavyzdžiui, aš kalbu lietuviškai ir tuo metu pasitikiu savimi, nes žinau, kad moku kalbėti šia kalba. O kai reikia kalbėti užsienio kalba, kurios gerai nemoku, atsiranda nepasitikėjimas savo jėgomis ir baimė, kas bus, jeigu suklysiu, būsiu sukritikuotas, ką pagalvos kiti. Šie trukdžiai pradeda kirsti per pasitikėjimą savimi. Labiausiai žmogus savimi pasitiki, kai yra savo psichologinio komforto zonoje, kurioje jaučiasi saugus. Tad koks nors nesėkmingas išėjimas už psichologinio komforto zonos ribų gali sukelti baimę, kuri mažina pasitikėjimą savimi.
Kiek mūsų pasitikėjimui pačiais savimi turi įtakos kiti žmonės ir tai, ką jie pagalvos?
Psichologas: Tai svarbu tiek, kiek mums patiems rūpi kitų neigiama nuomonė apie mus. Ne kiti žmonės lemia mūsų baimę, o tai, kiek mums svarbus pats galvojimas apie tai, ar būsime papeikti, pasmerkti, o ne tai, ar mus iš tikro kas nors pasmerks.
8 žingsniai į pasitikėjimą savimi pagal psichologą dr. Marių Daugelavičių:
1 Nebijokite klysti
Pasitikėjimui savimi didelę reikšmę turi tai, kiek žmogus leidžia sau suklysti. Tam, kuris stengiasi viską daryti teisingai, klaidos psichologiškai kirs per pasitikėjimą savimi, nes jų neišvengiame. Neįmanoma gyvenime viską ir visada padaryti teisingai ir tiksliai preciziškai. Jeigu žmogus leidžia sau daryti klaidas ir nekelia reikalavimo visada viską tobulai atlikti, jo pasitikėjimas savimi pradeda kilti.
2 Kelkite sau adekvačius reikalavimus
Pasitikėjimas savimi priklauso ne nuo to, kiek aš iš tikrųjų kažką darau gerai, o nuo to, kiek iš savęs reikalauju. Kuo didesnis atotrūkis tarp galimybių ir keliamų sau reikalavimų, tuo bus mažesnis pasitikėjimas savimi. Pavyzdžiui, šuolininkas į aukštį kelia sau reikalavimą peršokti 2 metrų aukštyje iškeltą kartelę. O realiai peršoka 1 metro kartelę. Jis kiekvieną kartą pralaimės, nes neperšoks tiek, kiek iš savęs reikalauja. Ką daryti? Kartelę kelti adekvačiai pagal savo galimybes. Pirmiausia šokti per 90 cm aukštyje esančią kartelę ir taip psichologiškai susigrąžinti pasitikėjimą savo jėgomis. Vėliau kartelę galima po truputį kelti ir kaupti pergales.
3 Kaupkite pergales
Pasitikėjimas savimi priklauso nuo pergalių kiekio. Tai, kiek gyvenime kartų laimite ar pralaimite, lemia, kiek savimi pasitikite. Bet jei žmogus 9 kartus kokioje nors srityje pralaimės, o 10-ąjį kartą laimės, to jis nelaikys pergale. Nes nors rezultatą jis ir pagerino, prieš tai buvę 9 pralaimėjimai nusveria į savo pusę. Reikia ugdytis įprotį laimėti pergalių siekiant mažais žingsneliais, adekvačiai pagal savo galimybes. Kiekviena pergalė yra lašas į tą svarstyklių lėkštelę, kurioje guli pasitikėjimas savimi. Čia svarbu kiekybė, o ne kokybė. Viena didelė pergalė psichologiškai neatsvers 9 pralaimėjimų. Kai prikaupiame tam tikrą pergalių kiekį ir pakeliame pasitikėjimo savimi lygį, tik tada galime kelti sau reikalavimų kartelę aukščiau.
4 Palikite savo komforto zoną
Herojaus psichologinio archetipo žmogus yra tas, kuris stoja į kovą ir laimi, nebijo palikti savo komforto zonos, o aukos psichologinio archetipo yra tas, kuris pralaimi ir nieko dėl to negali padaryti, nes aplinkybės stipresnės. Kai žmogus sako „aš nieko negaliu“, „man nepavyks“ ir panašiai – jis yra auka. O kai stoja į kovą su „priešu“: tinguliu, baimėmis, meta iššūkį ir laimi pergales – jis herojus. Kol žmogus sėdi savo komforto zonoje ir niekur iš jos nelenda, negauna iššūkių, gyvena saugų gyvenimą – jis nėra herojus. Tačiau jis savęs neugdo, nekelia sau iššūkių ir iš savęs nieko nereikalauja. Tad jis vis tiek yra auka, nes komforto zonos nepalieka iš baimės. Baimės riboja žmogų, nes nieko nedarydamas jis niekuomet ir neklysta. Tai stabdo žmogaus tobulėjimą.
5 Rizikuokite savo noru
Rizika yra geriausias psichologinis vaistas nuo baimės. Tačiau ne tada, kai žmogus, kieno nors verčiamas, daro tai, ko bijo, o tuomet, kai baimę įveikia savo noru ir savo pastangomis. Jeigu darbdavys sako: „Tu ateik šnekėti prieš auditoriją arba būsi atleistas iš darbo“, net ir sėkmingas pasirodymas nebus laimėjimas, nes tai buvo daroma ne savo noru, o iš baimės. Tiesiog baimė būti atleistam buvo didesnė už baimę kalbėti viešai. Savo noru įveikti baimes ir rizikuoti reikėtų saikingai, nepersistengiant, bet po truputį lendant iš savo komforto zonos ribų. Tiesa, net jei žmogus kurioje nors srityje patiria daug pralaimėjimų, bet vis tiek nenuleidžia rankų, toliau stengiasi, tai reiškia, kad jis praeityje turi sukaupęs daug pergalių ir tas rezervas dar neišseko, pasitikėjimas savimi taip pat. O įsitikinimas, kad „aš vis tiek laimėsiu“, ateina po daugelio pergalių, kurias reikia kažkaip užsidirbti.
6 Išmokite save girti ir fiksuokite pergales
Balansas tarp kritikos ir pagyrimo psichologiškai yra labai svarbus. Jeigu tėvai vaikui dažnai sako: „Kodėl tu gavai 9, o ne 10 iš kontrolinio“, vaikui atsiranda poreikis būti perfekcionistu. Perfekcionizmas auga iš nuolat girdimos kritikos. Tada žmogus sau neleidžia daryti klaidų. Jis arba viską užsibrėžia daryti tobulai, arba nedaro visai. Taigi pagyrimas yra tarsi vaistas. Kai žmogus išmoksta save girti, kyla motyvacija. Jeigu tėvai negiria vaiko, atsiranda nepasitikėjimas savimi. Reikia vaikus girti net ir už nedidelius dalykus. O kalbant apie suaugusiuosius – galioja ta pati taisyklė. Tik pagirti save turime išmokti patys. Reikia garsiai girtis ir savimi didžiuotis. Pavyzdys: šiandien išmokau 3 anglų kalbos žodžius, aš šaunuolis, tai jau yra daugiau, nei mokėjau vakar. Kitą dieną jis išmoks 5 žodžius. Ir tada jis pradeda pasitikėti savimi, žino, kad gali ir kad tikrai išmoks. Jeigu pergalių nefiksuojame, jos praeina veltui. Nesikaupia. Tam, kad išmoktume fiksuoti net ir nedideles savo pergales, patartina pildyti pasiekimų dienoraštį, jame rašant, ką pasiekėte kiekvieną dieną. Tie patys keli išmokti žodžiai jau yra pergalė.
7 Su kuo save lyginate?
Dar vienas svarbus momentas pasitikėjime savimi yra tai, su kuo mes save lyginame. Pirmas variantas – lyginti save su kažkokiu idealu. Tačiau tuomet turime labai didelį atstumą tarp to realaus savęs ir idealo. Tai lyg ir verčia tobulėti, siekti idealo, bet pasitikėjimą savimi žlugdo, nes vis nepavyksta jo pasiekti. Antras variantas – lyginti save su kitais, su aplinka. Aš anglų kalbą moku geriau ar prasčiau lyginant su savo aplinkos žmonėmis. Aš esu turtingesnis ar skurdesnis už ką nors. Turtingesnis už vargšą, bet skurdesnis už milijonierių Tai yra savotiška spekuliacija, nes lyginimas gali būti labai neadekvatus. Trečias variantas – lyginti save šiandien su savimi vakar. Vakar mokėjau 3 anglų kalbos žodžius, o šiandien – 5. Kai save šiandien lyginame su savimi vakar, realiai matome savo pasiekimus ir tobulėjimą. Fiksuojant mažas pergales psichologiškai kyla pasitikėjimas savimi, nes žinome, kad kiekvieną kitą kartą laimėsime.
8 Mokėkite save priimti tokį, koks esate
Psichologas: Žmogaus pasitikėjimas savimi daugiausia priklauso nuo to, kaip jis pats priima save tokį, koks iš tikrųjų yra. Jeigu žmogus nepriima savęs ir vis stengiasi save tobulinti, gerinti, viskas krenta kaip į juodą skylę. Tai lyg plastinių operacijų darymasis. Pasitikėjimo savimi tai vis tiek nesuteikia, nes jis tiesiog nemoka priimti realaus savojo „aš“. Ir tas gražinimas yra tiesiog bėgimas nuo savęs. Negalima galvoti, kad „kai aš būsiu idealus, tada savimi pasitikėsiu“. Reikia leisti sau būti tokiems, kokie esame, be jokių standartų. Dėl ko vaikai pasitiki savimi? Dėl to, kad jie dar nežino normų ir standartų, kokiems neva reikia būti. Ir tada nėra jokio neatitikimo. Kuo daugiau žmogus prikuria sau standartų, kokiam reikia būti, tuo labiau jis menkina pasitikėjimą savimi.
Su psichologu Mariumi Daugelavičiumi kalbėjosi Ringailė Stulpinaitė
RSS Feed